Yγιεινές καλοκαιρινές σαλάτες για απώλεια βάρους

Το καλοκαίρι είναι η τέλεια εποχή για να απολαύσετε φρέσκα, ελαφριά γεύματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσεροί και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι σαλάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτό, προσφέροντας μια ποικιλία από γεύσεις, υφές και θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε μερικές νόστιμες και υγιεινές καλοκαιρινές σαλάτες για απώλεια βάρους, γεμάτες με φρέσκα υλικά και συμπληρωμένες με υγιεινά έλαια.

 

Οι σαλάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για το καλοκαίρι:

1. Χαμηλές σε θερμίδες: Οι περισσότερες σαλάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες, ειδικά όταν παρασκευάζονται με φρέσκα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
2. Υψηλή σε θρεπτικά συστατικά: Οι σαλάτες μπορούν να είναι γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία.
3. Υψηλή σε φυτικές ίνες: Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την επιθυμία για σνακ μεταξύ των γευμάτων.
4. Ενυδατική: Πολλά συστατικά σαλάτας, όπως τα αγγούρια και οι ντομάτες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που σας βοηθά να κρατάτε ενυδατωμένοι.

 

Βασικά συστατικά για υγιεινές καλοκαιρινές σαλάτες

Φρέσκα λαχανικά

Τα φρέσκα λαχανικά είναι το θεμέλιο μιας υγιεινής σαλάτας. Επιλέξτε μια ποικιλία χρωμάτων και τύπων για να εξασφαλίσετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, λάχανο, ρόκα)
• Ντομάτες
• αγγούρια
• πιπεριές
• καρότα
• Ραπανάκια

Άπαχες Πρωτεΐνες

Η προσθήκη άπαχων πρωτεϊνών στη σαλάτα σας μπορεί να την κάνει πιο χορταστική και να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών. Μερικές εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης είναι:

• Ψητό κοτόπουλο
• Γαρίδα
• Τόφου
• Φασόλια (μαύρα φασόλια, ρεβίθια)
• Σκληρά βραστά αυγά

Υγιή Λίπη

Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και για να σας κρατούν χορτάτους. Σκεφτείτε να προσθέσετε:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)
• Σπόροι (σπόροι chia, σπόροι κολοκύθας)

Γευστικά Dressing

Ένα καλό dressing μπορεί να ανεβάσει τη γεύση της σαλάτας σας. Επιλέξτε ντρέσινγκ που παρασκευάζονται με υγιεινά έλαια όπως λάδι αβοκάντο, λινέλαιο ή λάδι καρύδας. Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες Dressing:

Vinaigrette με λάδι αβοκάντο: Ανακατέψτε λάδι αβοκάντο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα Dijon και μια πρέζα αλάτι.
Σάλτσα λιναρόσπορου: Συνδυάστε λινέλαιο, μηλόξυδο, μέλι και μαύρο πιπέρι.
Ντρέσινγκ με λάδι καρύδας: Ανακατέψτε λάδι καρύδας, χυμό λάιμ, μέλι και λίγη σκόνη τσίλι.

 

Συνταγές για υγιεινές καλοκαιρινές σαλάτες

Ακολουθούν μερικές νόστιμες και εύκολες συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

 

Χρωματιστή Σαλάτα με Μάνγκο, Αβοκάντο και Γαρίδες με Κινόα

Ένας υπέροχος και δροσερός συνδυασμός που θα καλύψει την πείνα σου. Λίγες θερμίδες, πολλή γεύση!

Υλικά:

• Βιολογική Κινόα Τρίχρωμη 200gr
• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 ώριμο μάνγκο, κομμένο σε κύβους
• 1 ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 500 γρ. γαρίδες, καθαρισμένες και βρασμένες
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κομμάτια
• 1 αγγούρι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
• Χυμός από 2 λάιμ
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιό Αβοκάντο 
• Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση

Οδηγίες:

1. Ετοιμασία της κινόα: Ξεπλύνετε την κινόα κάτω από κρύο νερό. Βάλτε την κινόα και το νερό σε ένα μικρό κατσαρολάκι και φέρτε σε βράση. Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Αφήστε να κρυώσει.

2. Ετοιμασία των γαρίδων: Βράστε τις γαρίδες σε αλατισμένο νερό για 3-4 λεπτά μέχρι να γίνουν ροζ και αδιαφανείς. Στραγγίστε και αφήστε τις να κρυώσουν.

3. Συναρμολόγηση της σαλάτας: Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε την κρύα κινόα, το μάνγκο, το αβοκάντο, την κόκκινη πιπεριά, το αγγούρι, το κόκκινο κρεμμύδι και τις γαρίδες.

4. Προετοιμασία του ντρέσινγκ: Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το χυμό λάιμ, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.

5. Σερβίρισμα: Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω από τη σαλάτα και ανακατέψτε καλά. Πασπαλίστε με τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και ανακατέψτε ελαφρά.

6. Σερβίρετε αμέσως: Η σαλάτα είναι έτοιμη για σερβίρισμα. Είναι ιδανική για καλοκαιρινά τραπέζια, καθώς είναι δροσερή και γεμάτη τροπικές γεύσεις.

 

Σαλάτα με γλυκοπατάτες, ρεβίθια και σάλτσα από φιστικοβούτυρο

Φτιάξτε μια άκρως θρεπτική σαλάτα με γλυκοπατάτες, ρεβίθια, αβοκάντο και σάλτσα από φιστικοβούτυρο, και κάντε τη διαφορά.

 

Υλικά:

• 2 μέτριες γλυκοπατάτες, κομμένες σε κυβάκια
• 300 γρ. Ρεβύθια Βιολογικά 
• 1 μεγάλο αβοκάντο, κομμένο σε κυβάκια
• 100gr Σπόροι Κάνναβης Aποφλειωμένοι
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές της σούπας λινέλαιο
• Αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση

Σάλτσα Φιστικοβούτυρου:

• 3 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας (χαμηλή σε αλάτι αν προτιμάτε)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας λινέλαιο
• 1-2 κουταλιές της σούπας νερό (για να αραιώσει η σάλτσα, ανάλογα με την προτίμησή σας)
• 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
• Λίγο τριμμένο τζίντζερ (προαιρετικό)

Οδηγίες:

1. Προετοιμασία Γλυκοπατάτας:

   • Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C.
   • Ανακατέψτε τα κυβάκια γλυκοπατάτας με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
   • Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί και ψήστε για 25-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα, ανακατεύοντας μια φορά κατά τη διάρκεια του ψησίματος.

2. Προετοιμασία Σάλτσας:

   • Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά της σάλτσας μέχρι να ομογενοποιηθούν.
   • Προσθέστε νερό σταδιακά μέχρι να επιτύχετε την επιθυμητή σύσταση.

3. Συνθεση Σαλάτας:

   • Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τις ψημένες γλυκοπατάτες, τα ρεβίθια, το αβοκάντο, την κόκκινη πιπεριά, το μαϊντανό και το κόκκινο κρεμμύδι.
   • Περιχύστε με τη σάλτσα φιστικοβούτυρου και ανακατέψτε καλά μέχρι να καλυφθούν όλα τα υλικά.

4. Σερβίρισμα:

   • Δοκιμάστε και προσθέστε επιπλέον αλάτι ή πιπέρι αν χρειάζεται.
   • Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε μια άκρως θρεπτική και γευστική σαλάτα!

 

Σαλάτα σπανάκι με φράουλες και καραμελωμένα φουντούκια

Γευστική και εντυπωσιακή σαλάτα σπανάκι με φράουλες και καραμελωμένα φουντούκια και φέτα ! Ιδανικό για συνδυασμό με κρεμώδη ζυμαρικά, σούπες ή πρωτεΐνη της επιλογής σας.

Συστατικά
ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

1 γεμάτη κούπα φουντούκια ωμά, χοντροκομμένα
2 κουταλιές της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη καρύδας
2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου 
1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
1 πρέζα αλεσμένη κανέλα

ΣΑΛΤΣΑ

2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
2 κουταλιές της σούπας ελαιο αβοκαντο
1/2 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
1 πρέζα κάθε μια πρέζα θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
ΣΑΛΑΤΑ
1 (5 oz.) πακέτο baby σπανάκι (ή ανάμεικτα χόρτα)
1 ½ φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε λεπτές φέτες
1/4 φλιτζάνι vegan θρυμματισμένη φέτα (προαιρετικά αν δεν είναι χωρίς γαλακτοκομικά, το κατσικίσιο τυρί ή η φέτα θα λειτουργούσαν επίσης)

Οδηγίες

Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φ (176 C) και προσθέστε ωμά φουντούκια σε ένα ταψί στρωμένο με περγαμηνή.
Μόλις προθερμανθεί ο φούρνος, φρυγανίζουμε τα φουντούκια για 7 λεπτά. Στη συνέχεια, αφαιρέστε από το φούρνο και προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά απευθείας στα φουντούκια (έλαιο, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου, θαλασσινό αλάτι και κανέλα). Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να ανακατέψετε/ανακατέψετε καλά.
Τοποθετήστε ξανά στο φούρνο και ψήστε για άλλα 4-6 λεπτά ή μέχρι να μυρίσει και να ροδίσει. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε το ντρέσινγκ προσθέτοντας όλα τα υλικά σε ένα βάζο (ή ένα μπολ) και ανακινώντας δυνατά (ή ανακατεύοντας) για να ενωθούν. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τη γεύση όπως χρειάζεται, προσθέτοντας περισσότερο βαλσάμικο για οξύτητα, σιρόπι σφενδάμου για γλυκύτητα, αλάτι ή πιπέρι για ισορροπία γεύσης ή ελαιόλαδο για κρεμώδη υφή. Αφήνω στην άκρη.

Για να σερβίρετε, προσθέστε το σπανάκι, τις μισές φράουλες και τα μισά καβουρδισμένα φουντούκια σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης/σερβιρίσματος. Περιχύνουμε με το μισό ντρέσινγκ και ανακατεύουμε να ενωθούν.
Πιάνουμε και γαρνίρουμε με τη vegan φέτα (προαιρετικά) και τις υπόλοιπες φράουλες και φουντούκια και σερβίρουμε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ (αν σας αρέσει μια πιο βαριά ντυμένη σαλάτα).

 

Tips

Χρησιμοποιήστε φρέσκα συστατικά: Όσο πιο φρέσκα είναι τα συστατικά, τόσο καλύτερη είναι η γεύση και η θρεπτική αξία.
Ανακατέψτε τις υφές: Συνδυάστε τραγανά λαχανικά με κρεμώδη αβοκάντο ή μαλακά τυριά για μια πιο ενδιαφέρουσα σαλάτα.
Καρυκεύστε καλά: Μην ξεχάσετε να καρυκεύσετε τη σαλάτα σας με αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά για να βελτιώσετε τις γεύσεις.
Προσθέστε μια πρωτεΐνη: Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης μπορεί να κάνει τη σαλάτα σας πιο χορταστική και χορταστική.
Πειραματιστείτε με τα ντρέσινγκ: Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς υγιεινών ελαίων και ξυδιού για να διατηρήσετε τις σαλάτες σας συναρπαστικές.

Οι καλοκαιρινές σαλάτες είναι ένας φανταστικός τρόπος για να απολαύσετε φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας μια ποικιλία φρέσκων συστατικών και υγιεινών ελαίων όπως το λάδι αβοκάντο, το λινέλαιο και το λάδι καρύδας, μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμες σαλάτες που είναι ικανοποιητικές και ωφέλιμες για την υγεία σας. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές και συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καλοκαιρινές σας σαλάτες και απολαύστε το ταξίδι προς έναν πιο υγιή εαυτό σας.