Θέλετε την ιδανική τροφή για μετά την προπόνηση;

• Η καθημερινή κατανάλωση ωμών αμυγδάλων μπορεί να είναι ευεργετική για την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition. Η τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή έδειξε ότι άνδρες και γυναίκες που κατανάλωναν 57 γραμμάρια αμυγδάλων καθημερινά για ένα μήνα είχαν υψηλότερα επίπεδα του ευεργετικού λίπους 12,13-διυδροξυ-9Ζ-οκταδεκενοϊκό οξύ (12,13-DiHOME) στο αίμα τους αμέσως μετά από έντονη άσκηση. Το συγκεκριμένο οξειδωμένο λίπος συντίθεται από το λινολεϊκό οξύ στον καφέ λιπώδη ιστό και συμβάλλει στη μεταβολική υγεία και στη ρύθμιση της ενέργειας.

  Ο Dr. David C. Nieman, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Appalachian State, αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν αμύγδαλα ένιωθαν λιγότερη κόπωση και ένταση, είχαν καλύτερη δύναμη στα πόδια και μειωμένη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση.

Τα Ωμά αμύγδαλα είναι ιδανικά για την Σωματική Αποκατάσταση

Η μελέτη περιλάμβανε 38 άνδρες και 26 γυναίκες ηλικίας 30 έως 65 ετών, οι οποίοι δεν συμμετείχαν σε τακτική προπόνηση με βάρη. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η μία ομάδα κατανάλωνε 57 γραμμάρια αμύγδαλα καθημερινά, ενώ η άλλη ομάδα, η ομάδα ελέγχου, κατανάλωνε μια μπάρα δημητριακών με τις ίδιες θερμίδες.

Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα αίματος και ούρων από τους συμμετέχοντες πριν και μετά την τετράμηνη περίοδο κατανάλωσης των συμπληρωμάτων διατροφής. Τα μέτρα απόδοσης περιλάμβαναν το αναερόβιο τεστ Wingate διάρκειας 30 δευτερολέπτων, ένα τεστ τρεξίματος 50 μέτρων, άλμα καθ’ ύψος, άσκηση πίεσης πάγκου, και ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών.

Πρόσθετα δείγματα αίματος και ούρων ελήφθησαν αμέσως μετά από μια συνεδρία 90 λεπτών έκκεντρης άσκησης και καθημερινά για τέσσερις ημέρες μετά την άσκηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που κατανάλωνε αμύγδαλα παρουσίασε μεγαλύτερη συγκέντρωση του ευεργετικού λίπους 12,13-DiHOME στο αίμα, μείωση της μυϊκής βλάβης, και βελτιωμένη ανάρρωση μετά την άσκηση, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η μελέτη έδειξε ότι η έντονη άσκηση οδήγησε σε παροδική αύξηση των προφλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα, κάτι που σχετίζεται με μικρές μυϊκές βλάβες. Ωστόσο, αυτές οι αυξήσεις στα επίπεδα πρωτεϊνών ήταν παρόμοιες τόσο στην ομάδα που κατανάλωνε αμύγδαλα όσο και στην ομάδα που κατανάλωνε μπάρες δημητριακών.

Ένα σημαντικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι αμέσως μετά την άσκηση, η συγκέντρωση του ωφέλιμου λιπαρού οξέος 12,13-DiHOME ήταν 69% υψηλότερη στο πλάσμα του αίματος των συμμετεχόντων που κατανάλωναν αμύγδαλα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Το μόριο αυτό είναι γνωστό για την ικανότητά του να αυξάνει τη μεταφορά και πρόσληψη λιπαρών οξέων από τους σκελετικούς μύες, γεγονός που ενισχύει τη μεταβολική ανάκαμψη μετά την άσκηση.

Η μελέτη αποκάλυψε ότι, σε αντίθεση με το ευεργετικό 12,13-DiHOME, το επίπεδο της οξυλιπίνης 9,10-διυδροξυ-12-οκταδεκενοϊκό οξύ (9,10-diHOME) ήταν 40% υψηλότερο στην ομάδα ελέγχου σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε αμύγδαλα, αμέσως μετά την άσκηση. Το 9,10-diHOME έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία και επιβραδύνει την ανάρρωση του σώματος από την άσκηση, σε αντίθεση με το 12,13-DiHOME που ενισχύει τη μεταβολική ανάκαμψη.

Ο Dr. Nieman και οι συνεργάτες του κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων προκαλεί θετικές αλλαγές στο μεταβολισμό, μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση, και επιτρέποντας στο σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Τα αμύγδαλα παρέχουν ένα μοναδικό και πολύπλοκο μείγμα θρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών που μπορεί να υποστηρίξει τη μεταβολική ανάκαμψη από την έντονη άσκηση.

Ο Nieman επεσήμανε ότι τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνη Ε, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η καστανή φλούδα των αμυγδάλων είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες φτάνουν στο παχύ έντερο και συμβάλλουν στον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

πηγή : https://vegnews.com/workout-recovery-food-almonds-study